Какая физическая нагрузка поможет Вам эффективнее сбросить лишний вес?

В том, что физическая активность благоприятно сказывается на здоровье уже нет никаких сомнений. Но как определить для себя оптимальный вид физической нагрузки, способствующий эффективному похудению?

Любой вид спорта подразумевает под собой потребление энергии, необходимой для работы мышц. Значительное количество энергии освобождается посредством гидролиза химического вещества аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ является своеобразной «энергетической валютой» метаболического обмена и приводит в действие мышцы, заставляя их сокращаться.

Во время физической активности скорость производства АТФ возрастает в 200 раз по сравнению с состоянием покоя. Запас АТФ в организме сравнительно не большой и его хватает лишь на несколько секунд активных физических усилий. Для получения продолжительной активности мышц требуется постоянное обновление АТФ, происходящее благодаря непрерывному распаду и окислению питательных веществ, поступающих в организм. Скорость производства АТФ варьируется в зависимости от интенсивности физических нагрузок.

Существуют два основных механизма получения АТФ:

— Одним из источников производства АТФ являются углеводы, находящиеся в мышцах и печени в виде полисахарида гликогена, который, расщепляясь в глюкозу, высвобождает энергию.

— Вторым источником энергии являются жиры (триглицериды), накапливающиеся в жировых тканях. Жиры распадаются на жирные кислоты, передающиеся по крови к мышцам, окисляясь и образуя АТФ. Этот механизм требует наличия достаточного количества кислорода.

Физические упражнения также подразделяются на два вида:

— Активная физическая нагрузка в течение короткого времени (3-2 минут ): бег на короткие дистанции, прыжки в длину или высоту, поднятие тяжестей. Во время подобной физической нагрузки происходит прямое и быстрое восстановление энергии АТФ с помощью углеводов: в течение короткого времени каждая молекула глюкозы образует несколько молекул АТФ. Этот механизм обеспечивает организм энергией при относительной нехватке кислорода, например при резких кратковременных усилиях, когда сердечного-сосудистой система еще не успела доставить насыщенную кислородом кровь к мышцам.

— Физическая нагрузка, требующая длительных усилий (бег на длинные дистанции, плавание). В этом случае, требуется достаточное наличие кислорода. Для производства АТФ мышечными клетками используются запасы глюкозы (углеводов) и жирных кислот (жиров).

Глюкоза является основным источником энергии для организма при интенсивной нагрузке. Запасы гликогена в мышцах и печени, обеспечивающих поступление глюкозы клеткам, ограничены. В то же время, жировые запасы практически неисчерпаемы. Например, энергетические резервы человека массой тела в 70 кг состоят из около 400 г. углеводов и более 10 кг. жира. Эти запасы способны обеспечить организм энергией в количестве 2000 калорий или 13,500 калорий соответственно.

При интенсивной физической нагрузке, требующей больших энергозатрат (как например, быстрый бег), в первую очередь используются запасы углеводов, которые являются быстродоступным источником для выработки АТФ. Из-за относительно небольшого резерва углеводов, для продолжительной нагрузки требуется использование жировых запасов. Процесс распада жиров протекает относительно медленно, поэтому скорость производства АТФ уменьшается, тело устает и работоспособность снижается.

Было установлено, что скорость движения снижается в зависимости от длины дистанции. Так, например, во время продолжительного бега на длинные дистанции тело для производства необходимой энергии переходит от использования запасов углеводов к использованию жировых запасов, что уменьшает скорость производства АТФ. Следовательно, главной причиной усталости мышц и снижения скорости движения является уменьшение производства АТФ.

У человека, как и у млекопитающих, интенсивность и продолжительность физической нагрузки определяет источник вырабатывающейся энергии. При короткой и интенсивной нагрузке организм получает необходимую ему энергию из углеводов. Выполнение же длительной физической нагрузки требуется наличие кислорода, а энергия вырабатывается из содержащихся в организме запасов жиров. Следовательно, наш организм сжигает большее количество жиров при длительной активности и умеренной интенсивности.

Понимание этих процессов позволяет нам подобрать наиболее эффективные физические упражнения, способствующие процессу похудения. Благоприятной в этом случае физической нагрузкой является та, которая не превышает 80 процентов от максимальной мощности работы сердца и продолжается не менее 30 минут. Таким образом длительная и умеренная физическая активность, такая как бег, плавание и езда на велосипеде — является оптимальной для эффективного похудения. Подобная физическая активность позволяет организму сжигать около трех калорий в минуту. Измерение пульса во время тренировки помогает понять процент затрачиваемых усилий и регулировать их интенсивность.

Дальнейшие исследования подобных био-химических процессов способствуют более глубокому пониманию работы нашего организма, что позволит в будущем предотвращать ожирение, снижать вес тела с помощью упражнений, улучшать спортивные результаты и поддерживать здоровый образ жизни.

Михаель Мэир, профессор биохимии медицинской школы при Еврейском университете в Иерусалиме